5 km Trainingsplan

Das Jahr ist unterteilt in Zyklen und Perioden. Die Zyklen beschreiben wiederkehrende Zeiträume, in denen sich periodisch unterschiedliche Trainingsschwepunkte wiederfinden. Zyklen und Perioden sind also eng miteinander verflochten. Ein erfolgreicher Trainingsfortschritt findet nur statt, indem der Trainingsaufbau unter Berücksichtigung der Zyklen und Perioden stattfindet.  

Ich möchte Dich gerne ab der ersten Augustwoche unter Berücksichtigung dieser Grundsätze für 12 Wochen auf Deinem Weg begleiten, deine 5 km Bestzeit die Aktuell zwischen 20 und 30 min. liegt, zu verbessern. Wenn Dein bisheriger Trainingssaufwand bei mindestens 3 x pro Woche Ausdauertraining liegt, bist Du genau richtig, mit mir diesen Weg zu gehen. Wöchentlich bekommtst Du hier die Anleitung für dein Training.

5000 m immer schneller, aber wie?

1. Woche

Liebe Läuferinnen und Läufer ich hoffe, dass ihr jetzt richtig motiviert seid, euch in den kommenden 12 Wochen auf der 5 km Distanz zu verbessern. Ab sofort erscheint jeden Donnerstag euer wöchentlicher Trainingsplan für die darauf folgende Woche. Zu jedem Trainingsplan werde ich euch zur Einleitung ein bestimmtes Thema zum Plan näher erläutern. Das heutige Thema wird das Fahrtspiel sein:

Das Fahrtspiel oder auch Fartlek genannt ist ein "Spiel" mit der Geschwindigkeit. Es gibt meist keine konkreten Tempoangaben, dafür aber Zeitangaben. Mal wird eine Zeit lang richtig Gas gegeben, ein anderes Mal wird locker weiter gelaufen. Wenn zum Beispiel 10 x 1 min. als Fahrtspiel angegeben wird, sollte man trotz allem 10 x ungefähr mit gleichem Krafteinsatz laufen. Ist zum Beispiel ein Fahrtspiel mit 1-3-5-7-4-2 min. angegeben, soll natürlich der Krafteinsatz für die Minute erheblich größer sein, als für die 7 min. Ein Fahrtspiel kann sowohl im profilierten als auch im flachen Gelände stattfinden. Es kommt im wesentlichen auf den Krafteinsatz an. Das Fahrtspiel ist eine gute Alternative zum Intervalltraining. Hier wird nicht so der Druck aufgebaut über eine bestimmte Distanz eine bestimmte Zeit schaffen zu müssen. Das ganze ist wie der Namen schon sagt, etwas spielerisch zu verstehen. Auf diese Weise kann ein hochintensives Training mit mehr Leichtigkeit absolviert werden, was die Motivation enorm steigern kann.

 

Und hier kommt der Trainingsplan:

 

1. Training: 15 min. locker zum warm up Einlaufen. Dann 10 x 1 min. schnell laufen. Dazwischen jeweils 1 min. im lockeren Dauerlauftempo weiterlaufen. 10 min. cool down. 

 

2. Training: 1 Std. locker laufen, so dass man ohne Luftnot reden könnte. Das ist das Training im Grundlagen 1 Bereich (GA1) 

 

3. Training: 45 min. GA1 Dauerlauf und 15 weitere min. das Tempo nochmal entscheidend anziehen (GA2). Anmerkung: Im GA2 Bereich könnte man zwar noch miteinander reden, aber es fällt schon deutlich schwerer. 

 

4. Training: 70 min. GA1 Dauerlauf 

 

Anmerkung: Die ganz ehrgeizigen unter euch trainieren bitte alle 4 Trainingseinheiten. Alle anderen können entweder das 3. oder das 4. Training für sich streichen.

2. Woche

 

Thema Pyramide: Nein es sind nicht die Pyramiden in Ägypten, die wir jetzt behandeln wollen. Es geht hierbei um eine Trainingsform, bei der entweder die Dauer der Belastung oder die Anzahl an Metern oder Kilometern im Laufe der Abschnitte mit hoher Belastung erst ansteigt und dann wieder abfällt. Eine Solche "Pyramide" befindet sich jetzt in Deinem Trainingsplan als Fahrtspiel wieder.

An dieser Stelle weise ich auch noch einmal auf die Rahmenbedingungen zur Absolvierung des Trainingsplans hin. Du solltest vorher und aktuell schon mindestens 3 x pro Woche Ausdauersport betrieben haben und betreiben, sowie eine aktuelle 5 km Bestzeit von 20 - 30 min. aufweisen können. Ansonsten könnte Dich dieser Trainingsplan überfordern.

Hier dein Trainingsplan:

 

1. Training: 15 min. locker Einlaufen und dann 1-3-5-7-4-2 min. Gas geben. Dazwischen jeweils 1-2-3-3-2 min. im GA1 Tempo (wir können uns dabei noch locker unterhalten) weiterlaufen.

 

2. Training: 1 Std. GA1 Dauerlauf 

 

3. Training: 40 min. GA1 Dauerlauf und 20 weitere min. das Tempo nochmal entscheidend anziehen (GA2). Anmerkung: Im GA2 Bereich könnte man zwar noch miteinander reden, aber es fällt schon deutlich schwerer. 

 

4. Training: 70 min. GA1 Dauerlauf 

 

Anmerkung: Die ganz ehrgeizigen unter euch trainieren bitte alle 4 Trainingseinheiten. Alle anderen können entweder das 3. oder das 4. Training für sich streichen.

3. Woche

 

Wochenthema Intervalltraining: Intervalle sind ein wichtiger Baustein, um die Wettkapfgeschwindigkeit zu steigern. Intervalle bedeuten wie beim Fahrtspiel wiederkehrende Abschnitte, in denen schnell gelaufen wird. Nach einem schnellen Abschnitt kommt immer ein langsamer Abschnitt. Das Tempo sowohl bei den schnellen, als auch bei den langsamen Abschnitten kann je nach Anforderung wechseln. Also zum Beispiel sehr sehr schnell bis mäßig schnell, bzw. sehr sehr langsam bis mäßig langsam.

Der Unterschied vom Intervalltraining zum Fahrtspiel ist der, dass unter anderem die Distanzen vorgegeben sind.

Bei einem solchen Training ist es wichtig, dass die Intervalle wenn möglich immer gleichschnell gelaufen werden. Also nicht das erste Intervall Vollgas und dann geht bei den nächsten nichts mehr. Mit sehr viel Erfahrung ist man irgendwann einmal im Stande, jedes intervall Sekundengenau zu laufen.

 

Und hier kommt Dein Trainingsplan:

 

1. Training: 30 min. GA1 Dauerlauf und dann 10 x 200 m sehr schnell und wohlgemerkt gleichmäßig schnell rennen. Dazwischen jeweils 200 m am Anfang gehen und dann ganz ganz locker weiter laufen (nennt man "traben"). Zum Ende noch 10 - 15 min. locker auslaufen.

 

2. Training 1 Std. GA1 Dauerlauf

 

3. Training: 30 min. GA1 Dauerlauf und 25 weitere min. das Tempo nochmal entscheidend anziehen (GA2). Zum Schluss nochmal 5 min. Vollgas

 

4. Training: 70 min. GA1 Dauerlauf 

 

 

Anmerkung 1: Wie immer könntest Du  entweder das 3. oder das 4. Training Streichen, wenn es für Dich zu viel wird.

 

Anmerkung 2: Bei Hitze sollte das Training in die frühen Morgenstunden oder zumindest in den Schatten verlegt werden. Auf genügend Flüssigkeitsversorgung ist zu achten.

4. Woche

Thema: Steigerungen

Sicher hast Du schon von so etwas gehört oder praktizierst es schon. Steigerungen sind Läufe, bei denen Du langsam anfängst und immer schneller wirst. Es sind Läufe von 50-150 m Länge. 

Steigerungen oder auch Steigerungsläufe macht man, um eine Vorspannung der Muskulatur zu erlangen, damit im Anschluß oder zum nächsten Training die bestmögliche Leistung abgefordert werden kann. 

 

1. Training: 20 min. Einlaufen, dann 5 x 100 m Steigerungen. Sinnvollerweise immer wieder zum Ausgangspunkt zurück gehen. Dabei zügig gehen oder traben. Dann 4 x 1000 m schnell. Dazwischen jeweils 400 m traben. Zum Ende noch ‪10 - 15‬ min. locker auslaufen.

 

2. Training 1 Std. GA1 Dauerlauf

 

3. Training: 1 Std. Dauerlauf. Davon 20 min. GA1 und 40 min. GA2 

 

4. Training: 70 min. GA1 Dauerlauf 

 

 

Anmerkung: Wie immer könntest Du  entweder das 3. oder das 4. Training Streichen, wenn es für Dich zu viel wird.

5. Woche

Wochenthema Lauf ABC

Durch koordinative Übungen auch Lauf ABC oder einfach Techniktraining genannt verbesserst Du Deinen Laufstiel. Je besser Deine Lauftechnik ist, desto ökonomischer ist Dein Lauf, was natürlich bedeutet, dass Du am Ende dadurch auch wieder etwas schneller werden kannst. Außerdem sieht ein sauberer Laufstil auch einfach gut aus! 

Ein Lauf ABC hat gleich mehrere Vorteile. Du verbesserst wie schon beschrieben deine Lauftechnik, erweiterst Dein Bewegungsrepertoire und die neuronale Ansteuerung der Muskulatur zur Durchführung spezieller Bewegungsabläufe wird erheblich verbessert. Für Laufeinsteiger und viele Hobbyläufer ist die geforderte Kraftausdauer für die Übungen ein nicht zu vernachlässigender Aspekt, der selbstverständlich auch deine Ausdauer für die 5 km Verbessert. Ein sehr gutes Beispiel hierfür ist das Äthiopische Warm Up, das dort auch als Off-Season Training genutzt wird. 

Lauf ABC mit Profiläuferin Laura Hottenrott:

Ethiopisches Off-Season Training:

Und hier kommt Dein Trainingsplan:

 

1. Training: 6 x 1000 m mit 400 m TP. Das bedeutet 20 min. Einlaufen, dann Lauf ABC und 5 x 100 m Steigerungen. Danach 6 x 1000 m schnell. Dazwischen jeweils 400 m traben. Zum Ende noch ‪10 - 15‬ min. locker auslaufen.

 

2. Training 1 Std. GA1 Dauerlauf

 

3. Training: 1 Std. GA2 Dauerlauf. Die ersten 10 min. noch locker laufen und immer mehr das Tempo steigern, bis Du dann voll im GA2 Pulsbereich angelegt bist. 

 

4. Training: 70 min. GA1 Dauerlauf 

 

 

Anmerkung 1: Wie immer könntest Du  entweder das 3. oder das 4. Training Streichen, wenn es für Dich zu viel wird.

 

Anmerkung 2: Wer am Samstag den 5. September mit mir das Techniktraining absolviert, Tauscht bitte das 1. Training mit dem 3. Training

6. Woche

Wochenthema Individuelle Anaerobe Schwelle (IANS) oder auch individual anaerobic threshold.

Das ist der Punkt, bis zu dem Du noch relativ lange ein sehr hohes Tempo laufen kannst. Je nach Stand deines Ausdauerpotentials bis zu Halbmarathon in ganz seltenen Fällen wohl bis zu Marathon. Realistisch aber bis zu 15 km.

Wenn Du über dieser Schwelle bist, dann "borgst" Du Dir die Energie und ermüdest im Verhältnis gesehen sehr schnell. Das hat den Hintergrund, dass Du die Energie, die Du bis zu dieser Schwelle benötigst, überwiegend aerob, - d.h. mit Hilfe von Sauerstoff herstellst und alles was schneller ist, zunehmend anaerob, - d.h. mit Hinzuname der Energiebereitstellung ohne Sauerstoff. Das geht dann leider nur relativ kurz.

 

Und hier kommt Dein Trainingsplan:

 

1. Training: 15 min. Einlaufen, dann Lauf ABC, dann 3 x 100 m Steigerungen. Hauptprogramm: 8 x 300 m sehr schnell und dazwischen jeweils 100 m gehen. 10 min. Auslaufen

 

2. Training 1 Std. GA1 Dauerlauf

 

3. Training: Training an Deiner IANS: 10 min. einlaufen, dann 3 x 15 min. an deiner IANS. Dazwischen jeweils 5 min. im GA1 - GA2 Tempo weiterlaufen.

 

4. Training: 70 min. GA1 Dauerlauf

 

Anmerkung 1: Wenn Du bislang nur 3 x pro Woche trainiert hast, dann würdest Du dir jetzt vlt. den extra "Kick" holen, indem Du ab sofort alle 4 Trainingseinheiten machst. Höre aber bitte auf die Zeichen deines Körpers und belasse es ggfls. auch bei drei Trainingseinheiten.

 

Anmerkung 2: Die IANS ist etwas oberhalb der GA2 angesiedelt. Diese Schwelle exakt heraus zu bekommen ist die Kunst eines Leistungsdiagnostikers

7. Woche

Wochenthema Essen und Trinken vor dem Tempotraining oder Wettkampf:

Grundsätzlich kann hier nur eine pauschale Antwort gegeben werden und auch alles nur sehr verkürzt.

Schwer verdauliches wie Fleisch und fettige Speisen können

- bis ca. 7 Std vor dem Wettkampf oder dem Tempotraining noch gegessen werden.

- Bis 4 Stunden vorher kann noch gut verdauliches gegessen werden. Beispiele hierfür sind Reis oder Kartoffeln mit diversen leichten Beilagen. Gemüse darf ruhig auch noch dabei sein, aber alles mit sehr wenig Fett. Wenn ein Wettkampf bevor steht würde ich dann persönlich sogar nur noch Weißbrot/Weißbrötchen mit Marmelade oder Honig essen.

- Bis 2 Std. vorher sind Bananen sehr beliebt und liegen nicht schwer im Magen.

- Bis ca. 45 min. vor Start kann noch ausgiebig getrunken werden, wobei ich das bis spätestens 1 Std. vor Start erledigt habe, damit noch genug Zeit ist, um ein „Stilles Örtchen“ aufzusuchen. Am besten trinkst Du einfach stilles Wasser.

 

Hier kommt dein Trainingsplan:

1. Training: 15 min. Einlaufen, dann Lauf ABC, dann 3 x 100 m Steigerungen. Hauptprogramm: 8 - 10 x 400 m sehr schnell und dazwischen jeweils 100 m gehen. 10 min. Auslaufen

2. Training: 1 Std. GA1 Dauerlauf 

 

3. Training:  Einlaufen, dann Lauf ABC, dann 3 x 100 m Steigerungen. Hauptprogramm: 300 – 600 – 1000 – 1200 – 500 – 200 m sehr schnell laufen. 200 m natürlich im Verhältnis schneller als 1200 m. dazwischen 2-2-3-3-3 min Trappause.

4. Training: 70 min. GA1 Dauerlauf

Anmerkung 1: Mit 2 x Intervalltraining in dieser Woche, ist dies eine sehr intensive Trainingswoche. Bitte hört auf euren Körper und macht bei diversen überlastungsanzeichen eher mal Pause oder Anstelle von Intervallen nur einen Dauerlauf.

Anmerkung 2: Meine Kunden werden wöchendlich nach ihrem Befinden gefragt, um eben eventuelle Überlastungen zu vermeiden. Der Trainingsplan kann so ganz individuell nach ihren Bedürfnissen angepasst werden. Außerdem sind in der Regel genaue Tempovorgeben enthalten, mit deren Hilfe dann ein sehr Zielgerichtetes Training stattfinden kann.

8. Woche

Wochenthema Taperingphase:

Wenn Du Dich läuferisch verbessern möchtest, ist die Erholung genauso wichtig wie das Training. In der Erholungsphase die sofort nach jedem Training beginnt baut der Körper seine Ressourcen wieder auf. Die Taperingphase ist ein Zeitraum in der versucht wird, durch gezieltes Zurückfahren von Umfang und teilweise Intensität bis zum Tag des Wettkapfes in

höchstform zu kommen. Die Taperingphase ist also eine Phase der Erholung, in der sich Dein Körper von den letzten Wochen intensiven Trainings erholt. Diese "Erholung" wird es in Woche 11. und 12. geben!

 

Und hier kommt Dein Trainingsplan:

1. Training: 15 min. Einlaufen, dann Lauf ABC, dann 3 x 100 m Steigerungen. Hauptprogramm: 500- 1000-500-1000- 500-200-200m schnell. Zwischen 500 und 1000m jeweils 2:30 min. Trappause. Zwischen 200 m 1:30 min. Trappause.

2. Training: 1 Std. GA1 Dauerlauf

3. Training: 10 min. Einlaufen dann Fahrtspiel: 1-3-5-7-4-2-2 schnell und dazwischen 1-2-3-4-2-1 min. locker weiter laufen.

4. Training: 75 min. GA1 Dauerlauf

Anmerkung: Du bist auf einem guten Weg zu deiner neuen Bestzeit über 5 km. Ende der der

11. Woche und in der 12. Woche kannst Du in einem Trainingswettkampf oder sogar einem

echten Wettkampf zeigen was Du drauf hast!

9. Woche

 

Wochenthema Vorbereitungswettkämpfe:

Vorbereitungswettkämpfe dienen der Formüberprüfung und der Schulung der "Wettkampfhärte". Die Streckenlängen können dabei durchaus von der Länge des Zielwettkampfes abweichen. Einer der maßgeblichen Lerneffekte ist die Renneinteilung richtig zu gestalten und ein Körpergefühl für die richtige Wettkampfgeschwindigkeit zuentwickeln. Bereit dafür? Dann ist es diese Woche soweit, deine Form zu überprüfen:

1. Training

15 min. Einlaufen, dann Lauf ABC, dann 3 x 100 m Steigerungen. Hauptprogramm: 4 x

1000m gleichmäßig sehr schnell und dazwischen jeweils 4 min. Trappause.

2. Training: 1 Std. GA1 Dauerlauf

3. Training: 40 min. GA1 Dauerlauf und 10 x 100 m Steigerungen.

4. Training 5 km Testlauf. Vollgas! Mit Aufwärmen, Lauf ABC und Auslaufen

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