Historie

November 12, 2019

Sehr freundeliche Athmosphäre im Internat Solling, an dem ich bei einem Leistungskurs-Sport Schüler testen durfte. Mehr erfahrt ihr hier..

April 28, 2018

Mit eiserner Disziplin, den super Trainingsplänen von Winfried Aufenanger und der Unterstützung durch die Testergebnisse der Leistungsdiagnostik von ILT Dorka, rennt die 47 Jährige Sandra Morchner in Düsseldorf bei der Deutschen Meisterschaft in 2:46:54 zum Deutschen Rekord. Damit verteidigt sie natürlich erfolgreich ihren Deutschen Meistertitel und wird in der Gesamtwertung der Frauen sogar 4.

Glückwunsch und weiterhin schnelle Beine!

February 19, 2018

Sandra Morchner befindet sich zur Zeit in Kassel, um ihr Training für die Deutschen Meisterschaften über Marathon, die Ende April in Düsseldorf stattfinden, nochmal zu intensivieren. Sie will an ihre großartigen Erfolge von letztem Jahr anknüpfen, bei denen sie über Halbmarathon und Marathon Deutsche Meisterin in der W 45 geworden ist. In Frankfurt hat sie sage und schreibe nur 2:49 Std. über die 42,195 Km gebraucht.

Gestern absolvierte Sandra eine Leistungsdiagnostik, um sich noch gezielter auf den Marathon vorbereiten zu können. Die Leistungsdiagnostik fand im Balance Fitness und Wellnessclub Kassel statt. An der Stelle nochmals herzlichen Dank für die tolle partnerschaftliche Zusammenarbeit!

February 10, 2018

Oft heißt es, im Wintertraining wird die Grundlage gelegt. Aber was bedeutet das konkret? Das bedeutet, dass in der Tendenz mehr Umfänge trainiert werden mit geringerem Tempo als in der Vorwettkampfsaison. Aber es bedeutet auch, dass Krafttraining vermehrt eine Rolle spielt. So sollte im Winter nicht nur noch mehr an der Rumpfstabilisation gefeilt werden, sondern auch vermehrt Kraftausdauer Trainiert werden. Neben Hügelläufen, sind Crossläufe das ideale Mittel der Wahl. Diese macht dich dann in der Wettkampfsaison schneller. Bei Tempoverschärfungen, kurzen Anstiegen, oder im Zielsprint, überall wird dir die Kraftausdauer zu Gute kommen. Der Crosslauf hat aber noch mehr Vorteile. Er trainiert auch die Trittsicherheit. Deine Muskeln können viel feinfühliger auf etwaige Veränderungen der Statik reagieren. Damit sparst Du dann eine menge Kraft im Wettkampf, die du dann für deine Schnelligkeit einsetzen kannst.

January 27, 2018

Strahlende Gesichter nach der erfolgreich absolvierten Leitungsdiagnostik. Jetzt wissen die Teilnehmer, mit welchen Intensitäten sie in Zukunft noch erfolgreicher trainieren können und sind somit gut gerüstet für die bevorstehende Saison.

December 15, 2017

Du willst schneller laufen können, ohne mehr zu trainieren? Hast du schon mal daran gedacht, wie wichtig Schlaf und Erholung ist? Was passiert eigentlich, wenn wir Trainieren? Wenn wir einen trainingswirksamen Reiz setzen, bringen wir das Gleichgewicht (Homöostase) durcheinander, um hinterher ein neues Gleichgewicht auf einen höheren Level (Superkompensation) zu erreichen. Der Körper passt sich also an. Dies geschieht aber in erster Linie, wenn wir ruhen. Dabei laufen die Reparaturprozesse im Schlaf am schnellsten ab. Bist du schon müde und hast die Möglichkeit zu schlafen, dann tu das, denn je länger Du im müden Zustand wach bist, desto schlechter regenerierst Du.

Mehr Schlaf heißt im Umkehrschluss also, dass Du die Möglichkeit hast mehr zu trainieren, da der nächste Trainingsreiz schon früher gesetzt werden kann. Natürlich gibt es für jeden ein individuelles Optimum, wie lange man schlafen sollte, dies liegt zwischen 6 und 10 Stunden. Ein Leistungssportler sollte versuchen, sich eher länger Schlaf zu gönnen. Ein Mittagsschlaf tut sein Übriges, gerade wenn vielleicht sogar mehrmals am Tag trainiert wird.

Fazit: Wer viel trainiert muss viel schlafen, sonst lässt der Leistungsfortschritt auf sich warten, oder auch: Wer viel schläft kann viel trainieren, denn er ist schneller wieder fit.

December 08, 2017

Ich weiß gar nicht, ob es überhaupt noch Läufer gibt die ohne eine Uhr trainieren, aber wenn man eine Uhr für das Training besitzt, was sollte sie können? Ist GPS und Puls notwendig?

Zuerst stelle ich fest, dass man, um laufen zu lernen, oder einen Fortschritt im Training zu erzielen, einfach nur Laufen das Mittel der Wahl ist. Natürlich kann gerade als Laufanfänger vieles noch optimiert werden, um in erster Linie Verletzungen zu vermeiden, oder den Trainingsfortschritt zu forcieren.

Es gibt wie immer Vor- und Nachteile bei der fortschreitenden Technisierung und Analysierung unseres Trainings. Aber gerade für den Anfänger ist meiner Meinung nach eine Laufuhr, die zumindest den Puls anzeigt und diesen grob in Trainingsbereiche untergliedert, sehr wichtig. Der Laufanfänger hat so einen objektiven Abgleich zu seinem Körpergefühl und kann so abschätzen, wie das Gefühl sein soll, wenn zum Beispiel ein Lauf im GA1 Bereich von 75% des errechneten Maximalpulses gefordert ist. Moderne Uhren bewahren einen dann auch mehr oder weniger vor überlastungsbedingten Verletzungen, denn sie zeigen auf, wie lange die benötigte Regenerationsphase andauern sollte. Fraglich ist nur, in wie fern wir uns auf die ganze Technik verlassen wollen und können. Man „verfällt“ leicht der Technik und glaubt der Uhr mehr als seinem eigenen Körpergefühl. Dieses gilt es aber zu entwickeln, das ist das A und O beim Sport! Es verhält sich nämlich ähnlich wie mit dem GPS für die Fahrt von A nach B. Früher musste man sich die Strecken einprägen und heute kennt man nur noch die Strecken, die man täglich fährt.

Mein Fazit ist, das es für mich unheimlich motivierend ist, mich mit dieser ganzen Technik zu befassen, einfach auch weil es mir Spaß macht. Das eigene Körpergefühl darf dabei aber nicht zu kurz kommen. Also Daumen hoch für die Laufuhr solange Du sie bestimmst und es sich nicht umgekehrt verhält.

December 01, 2017

Vitamin D3 wird zum größten Teil produziert, wenn die UVB – Strahlung des Sonnenlichts auf unsere Hautoberfläche trifft. Es ist für eine Vielzahl an lebensnotwendiger Funktionen verantwortlich. Haben wir zu wenig davon, neigen wir zu Depressionen, sind schnell müde, das Leistungsvermögen geht rapide den Berg ab, unser Immunsystem lässt uns im Stich und das Krebsrisiko steigt.

Leider bekommen wir jetzt in der dunklen Jahreszeit von Oktober bis März kein Vitamin D3 ab. Das hat mehrere Gründe. Zum einen sind wir aufgrund der Kälte mit Kleindung bedeckt, aber selbst, wenn wir unangebrachter Weise in Sommerklamotten rumlaufen würden, würde es nichts bringen, da das Sonnenlicht im flachen Winkel auf unsere Haut auftrifft und so viel zu schwach ist, um adäquat für eine Vitamin D3 Produktion zu sorgen. Und im Sommer? Im Sommer schützen wir uns dann vor dem Hautkrebsrisiko indem wir uns mit Sonnencreme eincremen und dann auch kaum Vitamin D3 produziert werden kann. Klar, es ist wichtig keinen Sonnenbrand zu bekommen. Wichtig ist, dass nicht zu viel und nicht zu wenig Sonnencreme aufgetragen wird. Wie man aber leicht erkennen kann, scheint es nicht ganz so einfach zu sein, wie man sich richtig verhalten soll, um ausreichend Vitamin D3 zu haben. Es ist aber einfacher als ihr denkt. Lasst den Vitamin D3 Spiegel einfach von eurem Arzt des Vertrauens testen und wenn ihr Gewissheit habt, wie viel ng/ml ihr habt, dann könnt ihr ergänzen oder eben nicht. Dieses wertvolle Vitamin ist sehr günstig zu erstehen und ist so lebenswichtig! Eckdaten sind folgende: 40 ng/ml sollten auf alle Fälle sein. Bis 80 ng/ml kann man natürlicher Weise erreichen. 100 ng/ml geht nur über Supplementation und ist nicht gefährlich. Noch höhere Werte sind nicht empfehlenswert. Wichtig ist, dass Vitamin D3 zusammen mit Vitamin K2 eingenommen wird und zwar der Variante MK4 und MK7.

Der Hauttyp spielt auch eine Rolle. Dunkle Hauttypen haben in nördlichen Breitengraden ein erhöhtes Risiko ein Vitamin D3 Mangel zu entwickeln. Das liegt am natürlichen Schutz der Haut vor Sonnenlicht. Trifft das Sonnenlicht auf dunkle Haut, reagiert diese nicht so sensibel auf die Sonneneinstrahlung und ebenso wird dann weniger Vitamin D3 produziert. Andererseits, kann dafür im Sommer oftmals die Sonnencreme weggelassen werden. So gleicht sich das ganze wieder aus. Im Früh- oder Spätsommer sind hellheutige was das anbelangt aber im Vorteil. Egal welche Ausganssituation ihr aber habt, für mich gilt: Lasst eure Werte messen und Supplementiert bei bedarf. Das gilt im Übrigen für alle Vitamine und Mineralien.

November 24, 2017

Bekommt jeder mal. Aber wie vermeide ich ihn? Oder darf ich mit Muskelkater weiter trainieren? Ist Muskelkater was Schlimmes? Eins vor weg. Muskelkater vermeide ich nicht durch Auslaufen, oder dass ich hinterher Dehne, sondern ist der Muskelkater einmal da, kann ich höchstens mit vorher genannten Maßnahmen, die Schmerzen etwas lindern. Muskelkater entsteht durch eine Überbeanspruchung des Muskels. Der Theorie nach werden in der kleinsten Struktur des Muskels Risse verursacht, daraufhin sammelt sich dort Flüssigkeit an, die auf die Nervenenden drücken. Deshalb ist der Muskelkater auch meist zwei Tage später am schlimmsten, da dieser Prozess der Flüssigkeitsansammlung einige Zeit in Anspruch nimmt.

Muskelkater ist aber nur lästig und tut zum teil höllisch weh, aber es ist nichts Schlimmes. Er regt höchstens den Muskel dazu an, das nächste Mal der Belastung Stand zu halten. Die Reparaturmechanismen sind so gut, dass der Muskel sich anpasst und strapazierfähiger wird. Aber darf ich mit Muskelkater weiter trainieren? Generell gilt, dass mit Muskelkater besser nicht trainiert wird, wobei leichtes regeneratives Training durchaus wünschenswert ist. Dadurch verbessert sich die Durchblutung und der Heilungsprozess wird beschleunigt. Regenerative Maßnahmen können ganz unterschiedlich aussehen. Ein Beispiel für Läufer mit Wadenmuskelkater wäre Radfahren oder Aquajogging.

Ist es besser erst gar kein Muskelkater zu bekommen? Diese Frage kann man so pauschal gar nicht beantworten. Wenn man ein Training nicht, oder nicht mehr gewohnt ist, gibt es ganz schnell Muskelkater, das hat sicherlich schon fast jeder von euch kennengelernt. Wenn es keinen Muskelkater gibt ist gut, aber wenn man in der Situation ist, etwas Neues auszuprobieren, oder nach einiger Zeit von neuem ins Training einsteigt und es keinen Muskelkater gibt, kann es durchaus sein, dass der Reiz auch unterschwellig war, das heißt, dass viel Potential verschenkt wurde um eine gute Anpassung zu erreichen. Die nächsten 2-3 Male könnte es dann bei selbem Training nochmal Muskelkater geben, aber er wird schon sehr viel weniger sein. Also bleibt schön im Training, dann gibt es auch keinen Muskelkater mehr 😊.

November 17, 2017

Der News von letzter Woche schließt sich die Frage an, wie viele Marathons im Jahr gelaufen werden können. Um es vorweg  zu nehmen, es sind zwei Marathons, die man mit Höchstleistung laufen kann. Dem geschuldet ist ein systematischer Trainingsaufbau, der es nicht zulässt, mehr als zwei Marathons im Jahr in top Form zu laufen. Aber wenn ich mehr Marathons laufen möchte und dafür in Kauf nehme, dass die Form dann nicht im individuell höchsten Niveau ist, wie viele Marathons kann ich eigentlich laufen? Das hängt ganz vom Trainingszustand und den körperlichen Voraussetzungen ab. Ein Ultraläufer der gut im Training ist, läuft auch mal ein Etappenrennen, bei dem jeden Tag ein Marathon oder mehr absolviert wird. Genauso wird dieser Ultraläufer vielleicht einen Marathon in der Vorbereitung als Trainingslauf nutzen. Aber auch Marathonläufer laufen zum Teil eine Überdistanz, bzw. einen Marathon im Training. Wenn der Trainingsmarathon dann allerdings innerhalb eines Wettkampfes absolviert wird, dann sind viele von uns doch so sehr „Wettkämpfer“, dass es schwer ist, sich zu zügeln und einen Trainingslauf daraus zu machen. Dann bistet es sich an, für den Laufkamerad/ - kameradin sich als Tempomacher einsetzen zu lassen. Da wird dann im Vorfeld das Zieltempo vereinbart und man kommt nicht in Versuchung zu überpacen.

Eines muss nur jedem klar sein, wer viel lange Strecken läuft, sei es Halbmarathon, Marathon, oder Ultra, der büßt an Schnelligkeit ein. Versucht man dann beides unter einen Hut zu bekommen steigt das Verletzungsrisiko ungemein. Du musst dich also entscheiden, ob Du viel und lange laufen möchtest, dann kannst Du an vielen schönen und gleichzeitig langen Läufen teilhaben, aber wirst nach und nach langsamer werden. Oder Du dosierst das ganze bis auf maximal zwei Marathons im Jahr und hast dann auch noch die Möglichkeit, die kurzen Distanzen zu trainieren und profitierst dann bei den langen Distanzen von deiner besseren Grundschnelligkeit.

November 10, 2017

Bist du auch einer von denen, der am liebsten jedes Wochenende einen Wettkampf bestreiten würde, oder doch derjenige, der sich gezielt einige wenige Wettkämpfe aussucht, um diese dann in Bestmöglicher Form zu absolvieren? Wie man es am besten macht, darüber lässt sich trefflich streiten. Sicher ist ein Training, dass voll und ganz auf ein paar ausgewählte Wettkämpfe ausgerichtet ist, augenscheinlich erst einmal die bessere Methode, um Bestzeiten zu erzielen. Aber was ist, wenn man sich alleine nicht motivieren kann, an seine physischen und psychischen Grenzen zu gehen, aber kein Team hat? Oder der Wettkampf an sich Motivation bringt, um eben an seine Grenzen zu gelangen? Dann ist ein Wettkampf, der aus dem vollen Training heraus gelaufen wird sicherlich das bessere Training. Wichtig ist, dass man lernt die Tage danach seinen Körper richtig einzuschätzen und gegebenenfalls auch mal etwas länger ruhig macht, um dann ohne Verletzungsrisiko wieder in die „Vollen“ zu gehen.

Für alle diejenigen, die sehr viele Wettkämpfe laufen, aber immer frische Beine haben wollen kann nur gelten: „Dabei sein ist alles“. Denn ein gezielter Trainingsaufbau ist so nicht möglich und man wird nie sein eigentliches Potential ausschöpfen können.

Die Streckenlänge ist auch noch so eine Sache, der Beachtung geschenkt werden sollte. Gehen auch mehr als zwei Marathons im Jahr? Es soll ja welche geben, die wöchentlich oder gar täglich einen Marathon laufen. Was ist dabei gesund und was für eine Leistung kann noch abgerufen werden, wenn man mehr als zwei Marathons im Jahr bestreitet? Diese Fragen möchte ich in der nächsten Wochen-News diskutieren.

November 03, 2017

Ihr habt hart Trainiert oder einen Wettkampf gehabt und eine Zeit später erwischt es euch. Ihr habt euch eine nervige Erkältung oder Grippe eingefangen. Schuld daran ist das sogenannte „ Open-Window-Phänomen“. Nach sportlichen Höchstbelastungen ist unser Immunsystem extrem geschwächt und eine Zeit lang ist das „Fenster“ offen für sämtliche Krankheitserreger. Was kann ich also dagegen tun? Wichtig ist, dass man während des Trainings längere Pausen vermeidet, um nicht auszukühlen und nach dem Training schnell unter die warme Dusche geht. Aber  man kann auch noch weiter vorbeugen, denn Schlafmangel, Stress und eine nicht sportgerechte Ernährung führen generell  zu einem nicht optimalen Immunsystem. Ein sportlich aktiver Mensch hat einen erhöhten Vitamin- und Mineralienbedarf. Generell sollte erst vom Arzt nachgemessen werden und wenn der Bedarf da ist, dann sollte so schnell wie möglich ergänzt  werden. Dabei muss nicht immer gleich ein Mangel da sein, sondern warum sollten wir nicht alle am oberen Ende des Durchschnitts mit Vitaminen und Mineralien versorgt sein, gerade wenn wir maximale Leistungen von unserem Körper abrufen möchten? Und das hier sind eine Auswahl an wichtigen Vitaminen und Mineralien für dein Immunsystem: Zink, Eisen und Vitamin D3.

Zink kann optimal mit Histidin und Cystein kombiniert werden,

Eisen kann mit Vitamin C, B-Vitaminen, Folsäure und Lactoferrin kombiniert werden,

Vitamin D3 mit Vintamin K2 der Varinante mk7 und mk4.

Die anderen Vitamine und Mineralien sind aber natürlich auch nicht zu vernachlässigen, genauso wie eine optimale Eiweißzufuhr, die für einen Ausdauersportler genauso wichtig ist, wie für einen Kraftsportler.

In dem Sinne keep on running und kommt gesund durch den Winter!

October 27, 2017

Läufer beanspruchen sich einseitig, was langfristig zu Überlastung führen kann. Funktionsgymnastik, Athletiktraining und Alternativtraining ist deshalb sehr  wichtig, gerade in der Zeit des Formaufbaus. Warum schauen wir nicht einfach mal wie es die erfolgreichen äthiopischen Läufer machen? Sie bedienen sich eines sehr effektiven Athletiktrainings, das einerseits laufspezifisch ist, aber andererseits den gesamten Körper beansprucht. Aber seht selbst:

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

October 20, 2017

Wie motiviere ich mich, wenn jetzt die dunkle Jahreszeit ansteht. Am besten geht das, wenn ich mir neue Ziele stecke. Es sollten kurzfristige und mittelfristige Ziele sein, die u.a. realistisch zu erreichen sind (S.M.A.R.T.e Ziele). Dazu gehört eine Wettkampfplanung die möglichst in der Übergangsperiode (ÜP), oder der Vorbereitungsperiode 1 (VP1) stattfinden sollte. Es ist also für viele genau jetzt die Zeit gekommen, sich Gedanken über die kommende Saison zu machen. Dabei ist ein systematischer Trainingsaufbau sehr wichtig. Dieser beinhaltet im Winter ein Grundlagentraining mit Aufbau der Kraftausdauer. Im Wettkampf bedeutet dies vermehrt an  Crossläufen teilzunehmen, oder im Training Berganläufe zu absolvieren. Auch das funktionelle Krafttraining spielt in dieser Zeit wieder eine größere Rolle. Im Winter muss also die Grundlage gelegt werden, um im Sommer zu den einzelnen Höhepunkten top fit an den Start zu gehen. Ausnahmen bestätigen die Regel, so verkürzt sich das Aufbautraining wenn eine Hallensaison ansteht und der Aufbau geschieht in mehreren Schritten. Wenn  ihr also jetzt eure Saison plant, könnt ihr oder euer Trainer einen systematischen Trainingsaufbau vornehmen und euch mit neuen Bestzeiten belohnen.

October 13, 2017

Nachdem das Training der Saison auf die bevorstehenden Wettkämpfe ausgerichtet war und diese nun hoffentlich erfolgreich bestritten wurden, stellt sich jetzt die Frage, wie es weiter gehen soll. Teilt man das Jahr in Perioden ein, wird der ein oder andere in der Übergangsperiode sein. Diese Zeit steht ganz im Zeichen der Erholung von den Strapazen der zurückliegenden Saison. Überlastete Teilsysteme sollen jetzt die nötige Ruhe bekommen. Dies gibt Gelegenheit, mal Abstand von seinem täglichen Training nehmen und 1-2 Wochen einfach kein Sport zu treiben. Zwei weitere Wochen können dann mit überwiegend unspezifischem Training ausgeschmückt werden. Dies kann Radfahren sein, Schwimmen, Skaten und was euch sonst noch so einfällt.

September 29, 2017

Pünktlich zum neuen Flyer habe ich für alle Laufbegeisterten ein paar Termine für Laufkurse, sowie einen neuen Termin zur Leistungsdiagnostik im Angebot. Ich wünsche uns in Kassel heute und morgen eine tolle Marathonveranstaltung. Gestern waren schon die Kleinsten unter uns mit sehr viel Begeisterung dabei.

September 15, 2017

​

Mit starken Partnern geht es auf der Überholspur in die Zukunft. ILT Dorka wird zukünftig eng mit dem Laufkompetenzzentrum Paderborn, dem SC Grün-weiß Paderborn und dem BGM Netzwerk PraeNet zusammenarbeiten.
Herzlichen Dank gilt an dieser Stelle dem Geschäftsführer des SC Grün-weiß Paderborn Mathias Vetter, Hans-Joachim Meier mit Pre Net und Sportwissenschaftler Sebastian Reif.